Автор: Евгений Гаврилов Выпуск: Просмотров: 6782

В страну, а вместе с ней и в наш город медленно, но верно приходит мода на здоровый образ жизни. Уже никого не удивишь группами «турникмэнов» во дворах и ажиотажем в тренажерных залах. Но в век сумасшедшего ритма жизни и бешеных скоростей одним из самых доступных и простых средств оздоровления был и остается бег. Ведь для занятий им не нужно дорогих тренажеров – ноги-то всегда при себе, да и место подойдет любое… или же нет? Безопасно ли бегать вдоль наших загазованных дорог и не полезнее ли заниматься на беговой дорожке? А стоит ли мне, впервые после долгой зимы вышедшему на пробежку, лететь наперегонки с соседским дедушкой, который всю зиму нарезал круги по парку? На эти и другие вопросы «Городу» помог найти ответы специалист по здоровому образу жизни Сергей Бондаренко.

На старт, внимание!..
Погода за окном все больше начинает напоминать настоящую весну, вот-вот солнце станет греть по-настоящему, и тогда улицы, скверы и парки Смоленска наводнят любители оздоровительных пробежек. Желающим присоединиться к ним и извлечь максимум пользы от этого занятия следует помнить несколько простых правил.

«Первым делом нужно обратить внимание на выбор одежды, - говорит Сергей. - Обувь должна быть с хорошим амортизатором, чтобы смягчать удар стопы о поверхность – грунт, асфальт или землю. Бег в жесткой обуви может неблагоприятно сказаться на коленных суставах и спине. Верхняя одежда – свободная, никакого стеснения в движениях. Подойдут термобелье, спортивные штаны и ветровка. Золотая середина в количестве одежды также важна – во время пробежки с вас не должно сходить семь потов, но и мерзнуть, согреваясь исключительно от самого бега, тоже нежелательно, одевайтесь по погоде».

Что же, одеться оделись, а куда путь держать? К сожалению, жителей шумного центра придется разочаровать: дорожки неподалеку от улиц, магистралей и проспектов – не самые лучшие места для пробежек. Негативное воздействие привычных в повседневной жизни выхлопных газов и пыли усиливается во время бега. Ваш выбор - зеленая зона, лес, парк, сквер, тихие городские окраины, вдали от интенсивного транспортного потока. Ничего из этого поблизости от дома нет? Остается или расширить ареал поисков подходящего места, или выбрать беговую дорожку спортзала, расположенного неподалеку. Хотя, конечно, есть еще вариант начинать забег пораньше, когда поток машин на дорогах меньше.

Оптимальное время для физических нагрузок, в том числе и бега, примерно с 15.00 до 18.00. Разумеется, далеко не всем подойдет такой график, поэтому при выборе времени стоит опираться исключительно на наличие свободного времени.

А что до рациона для бегунов… «Что касается утренних пробежек, - уточняет Сергей Бондаренко, - на голодный желудок это не очень-то полезно, поэтому их продолжительность должна быть не больше 25 минут. Насчет питания советы просты: прием пищи за полтора-два часа до бега. Исключаем из рациона жирное, отдавая предпочтение сложным углеводам (рис, гречка, макароны твердых сортов), меньший упор следует делать на овощи и белки. Это должен быть легкий перекус, объедаться не надо».

Но вот мы пробежались и с приятной усталостью возвращаемся домой. Не спешите открывать холодильник! После оставленных позади километров должно пройти 20-30 минут - и можно приступать к еде. Здесь уже все будет зависеть от времени суток. Вечером воздерживаемся от углеводов, делая упор на овощи и белковую пищу – нежирное мясо, морепродукты, рыба. К утренней трапезе можно добавить гарнир – рис, гречку или цельнозерновой хлеб.

Тише едешь…
Не каждый способен бегать в зимнюю стужу и мартовскую слякоть. Многие, даже заядлые бегуны, делают перерывы до наступления погожих деньков. В связи с этим следующий пункт нашей «беговой программы» будет относиться к начальным нагрузкам.

«Не стоит ставить себе целью марафонские дистанции, - предостерегает Сергей Бондаренко, - начинаем с малого, постепенно повышая нагрузку. Начав с одной минуты, добавляйте в каждую пробежку себе еще по одной, доводя общее время до получаса. Бег три раза в неделю по 30 минут, при правильном питании, позволит сохранить сердечно-сосудистую систему и фигуру в отличном состоянии».

По словам Сергея, для определения чрезмерной нагрузки полезно будет обзавестись приспособлением для измерения пульса. 120-130 ударов в минуту – вот норма для оздоровительного бега, который должен прежде всего приносить удовольствие.
И последнее. Существует большое количество противопоказаний для бега. Например, при наличии лишнего веса частые пробежки скорее навредят спине и коленным суставам, нежели помогут приобрести фигуру вашей мечты. Как и при занятиях любым другим видом спорта, самым надежным выходом будет заранее проконсультироваться со специалистом – лечащим врачом или же инструктором по ЛФК (лечебной физической культуре).

Фото Александр Губарев.
Фото Елена Хлиманова.